Geen ruis, geen overbodige taken. Alleen focus op wat telt.
Je werkt aan vier pijlers: werk (training), gezondheid, verbinding en plezier.
Kiest je doelen en eindigt met rust en voldoening.

Niet perfect, wel krachtig. Eén goede dag tegelijk. Dat is genoeg.

Doe dit voor het slapengaan.

Belangrijkste doel voor vandaag:
Als je vandaag maar één ding doet, wat moet dat dan zijn? Dit is je focus.
Bijvoorbeeld: Mijn sollicitatie versturen. Contact met oude vriend opgenomen. Buikspieren trainen.

Maak ook grote 3 doelen voor vandaag:
Naast je belangrijkste doel, welke drie dingen geven je dag richting of resultaat?
Bijvoorbeeld: Werken aan website. Vader spreken. Mail opgeruimd.

Ik ben dankbaar voor:
Sta even stil bij iets wat goed voelt. Iets kleins is al genoeg. Dankbaarheid helpt je focussen op wat er wél is.
Bijvoorbeeld: Lach van mijn kind. Rustig kon ontbijten. Onbekende inspireerde meneer van de park.

Intentie voor de dag:
Wat wil je uitstralen of meenemen vandaag? Kies één houding of focuspunt.
Bijvoorbeeld: Vandaag durf ik mijn mening te geven. Ik blijf kalm, ondanks drukte.

Wat heb je geleerd:
Wat heb je vandaag ontdekt over jezelf, anderen of het leven? Kleine inzichten tellen ook.
Bijvoorbeeld: Een taal leren. Meer energie zonder eten.

Guilty pleasure van vandaag:
Heb je vandaag ergens van genoten dat je eigenlijk niet ‘hoort’ te doen? Een moment van genieten zonder doel helpt je brein ontspannen.
Door deze momenten bewust te erkennen, geef je jezelf toestemming om te genieten, wat bijdraagt aan een gebalanceerd en vervuld leven.
Bijvoorbeeld: Uitslapen. Burger King gegeten. Gamen. TikTok.

Training:
Wat heb je gedaan voor je lijf? Bewegen is bouwen aan kracht, energie en discipline.
Bijvoorbeeld: Duurloop 12 km. 50 pull-ups. Rustdag.

Ontspanning:
Wat heb je gedaan om te herstellen of op te laden? Ontspanning hoort bij groeien.
Bijvoorbeeld: 30 minuten ademwerk. In stilte gewandeld na het eten.

Voeding:
Wat heb je je lichaam gegeven als brandstof? Kies bewust wat je eet. Focus op gezonde dingen. Ongezonde dingen doe met mate.
Bijvoorbeeld: Ribeye met champignons. Patat met kroket.

Verbinding:
Met wie had je vandaag écht contact? Een gesprek, een knuffel, of gewoon aandacht.
Bijvoorbeeld: Mijn moeder. Mentor van werk. Spelen met mijn kinderen.

Inzicht van de dag:
Wat neem je mee uit deze dag? Een les, een gedachte of iets dat je verraste.
Bijvoorbeeld: Ik voel me rustiger na ademwerk. Ik schuif dingen uit angst. Volgende keer meteen werk oppakken.

8 uur slaap
Herstel gebeurt tijdens je slaap. Acht uur geeft je lichaam wat het nodig heeft.

3 glazen water
Begin je dag met water. Je lichaam werkt beter als je goed gehydrateerd bent.

2 uur schermloos voor het slapen
Minder scherm zorgt voor meer rust in je hoofd en diepere slaap.

Planning voor morgen gemaakt
Wat je opschrijft, hoef je niet te onthouden. Je sluit de dag af met overzicht.

Levenswiel bekeken
Even stilstaan bij hoe het echt met je gaat. Zo blijf je in balans.

Doelen bekeken
Wat je aandacht geeft, groeit. Herinner jezelf aan je richting.

Hoe lang kun je uitademen?
Doe de ademtest en vul het aantal seconden in. Hoe langer je ontspannen kunt uitademen, hoe beter je herstelt.

• Pak een stopwatch
• Adem 3 keer rustig in en uit door je neus
• Adem dan 1 keer diep in via je neus
• Begin langzaam uit te ademen door je neus en start de timer
• Stop de timer zodra je geen lucht meer hebt
• Niet inhouden of slikken tussendoor